أهمية ممارسة الرياضة لكبار السن


النشاط البدني بما فيه التمارين الرياضية أهم ما يحتاج إليه الإنسان في مختلف مراحل حياته، ويجب أن لا يتوقف عنها عند التقدم بالسن، وذلك لأن الرياضة لها فوائد عدة لكبار السن، نتعرف عليها في التالي:


فوائد الرياضة لكبار السن:

تمارين المقاومة أحد أفضل أنواع التمارين الرياضية التي يحتاجها كبار السن، وتحقق لهم عدد من الفوائد وهي:

• تحسين القيام بمهام الحياة الطبيعية.

• تقي من تراجع كثافة العظام و الوقاية من هشاشة العظام.

• تساعد في السيطرة على ضغط الدم المرتفع.

• الرياضة تعمل على التقليل من نسبة الدهون في الدم.

• تحسن من ليونة العضلات والمفاصل.

• الرياضة تعزز صحة القلب لدى كبار السن.

• من فوائد الرياضة لكبار السن تحسين عملية التنفس وتعزيز صحو الرئة.

• الرياضة تساهم في رفع مناعة الجسم.

• ترفع الرياضة من معدل الأيض وبالتالي تساهم في السيطرة على الوزن.

• يعرف عن الرياضة أنها تساعد مرضى السكري في السيطرة عليه.

• الرياضة تزيد من تدفق الدم في الجسم وبالتالي تحسن المزاج وتحسن الحالة النفسية ككل.


أهمية الرياضة لكبار السن:

يتخوف الكثير من كبار السن من ممارسة الرياضة خوفا على صحتهم بشكل عام أو على صحة القلب لديهم، إلا أن الدراسة التالية تنفي ذلك وتوضح: توصلت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة العلوم والتكنولوجيا النرويجية إلى أن شدة التمارين الرياضية لا تؤثر في خطر الوفاة عند المسنين، وهو ما من شأنه أن يحد من مخاوف بعض المُسنين من أن ممارسة تمارين رياضية شديدة أو مجهدة قد ينعكس سلباً على صحتهم العامة. ويُعد النشاط الجسدي أحد أهم العوامل التي تُحسن من صحة البشر من جميع الأعمار، وقد أظهرت العديد من الدراسات السابقة أن ممارسة التمارين الرياضية (بغض النظر عن مستوى شدتها) يرتبط بتحسن معدل العمر.

ملاحظة: قبل قيامك أو اتباعك هذا العلاج أو هذه الطريقة الرجاء استشارة الطبيب المختص.


أفضل التمارين لكبار السن:

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا بالغ الأهمية لدى كبار السن، لكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت. هناك أيضًا فرصة جيدة لأن التمارين التي كنت معتادًا عليها ليست مثالية لكبار السن.

قبل الشروع في برنامج أفضل التمارين لكبار السن، من المهم مراجعة الطبيب للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة، وللتعرف على التمارين المثالية لمستوى لياقتك الحالي.


1. التمارين الرياضية

أفضل التمارين لكبار السن: التمارين المائية في السنوات الماضية، أصبحت التمارين الرياضية المائية شكلاً شائعًا للغاية من التمارين بين جميع الأعمار، لكن على وجه الخصوص لكبار السن. تعتبر ممارسة الرياضة في الماء من أفضل التمارين لكبار السن الذين يعانون من التهاب المفاصل وأشكال أخرى من آلام المفاصل، حيث يقلل الماء من الضغط على مفاصلك. بالإضافة إلى ذلك، يجلب الماء مقاومة طبيعية، مما يلغي الحاجة إلى الأثقال في تدريب القوة. تعمل تمارين الأيروبيك المائية على تحسين قوتك ومرونتك وتوازنك مع الحد الأدنى من الضغط على جسمك.

تشمل تمارين الأيروبيك المائية لكبار السن ما يلي:

• تمرين Aqua jogging

• تمرين Flutter kicking

• تمرين Leg lifts

• تمرين Standing water push-ups

• تمرين Arm curls

2. كرسي اليوغا

مثل التمارين الرياضية المائية، تعتبر اليوجا أحد أشكال التمارين منخفضة التأثير التي تعمل على تحسين قوة العضلات والقدرة على الحركة والتوازن والمرونة، وكلها جوانب صحية مهمة لكبار السن. يوجا الكرسي هي شكل من أشكال اليوجا التي يمكن الوصول إليها والتي توفر ضغطًا أقل على العضلات والمفاصل والعظام من أشكال اليوجا التقليدية.

كمُكافأة إضافية، ثبت أن يوجا الكرسي تُحسن الصحة العقلية عند كبار السن. يتمتع المشاركون المنتظمون في يوجا الكرسي بنوم أفضل، وحالات أقل من الاكتئاب.

تشمل تمارين يوجا الكرسي لكبار السن ما يلي:

• تمرين Overhead stretch

• تمرين Seated cow stretch

• تمرين Seated cat stretch

• تمرين Seated mountain pose

• تمرين Seated twist

3. تمارين المقاومة

أفضل التمارين لكبار السن: تحسين التوازن حبال المقاومة عبارة عن شرائط مطاطية قابلة للتمدد تضيف مقاومة للتمارين الرياضية مع تقليل الضغط على جسمك. تدريبات شريط المقاومة سهلة الاستخدام ويمكن أداؤها بالنسبة للمبتدئين. تزداد شعبية هذا النوع من التمارين بين كبار السن بسبب التكاليف الأولية الرخيصة، مما يجعل تمارين المقاومة من أفضل التمارين لكبار السن في المنزل. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه التمارين مثالية لتقوية جذعك، مما يحسن الموقف والحركة والتوازن.

تشمل تمارين حبال المقاومة لكبار السن ما يلي:

• تمرين Leg press

• تمرين Triceps press

• تمرين Lateral raise

• تمرين Bicep curl

• تمرين Band pull apart

4. البيلاتيس

البيلاتس هو شكل مشهور من التمارين منخفضة التأثير، تم تطويره منذ قرن من الزمان. في تمارين البيلاتيس، يتم التأكيد على التنفس والمحاذاة والتركيز والقوة، وعادةً ما يتضمن هذا النوع من التمرين الحصائر وكرات البيلاتيس وغيرها من الملحقات للمساعدة في بناء القوة دون ضغوط التمارين ذات التأثير العالي. ثبت أن البيلاتس يحسن التوازن ويطور القوة الأساسية ويزيد المرونة لدى كبار السن.

تتضمن بعض تمارين البيلاتس لكبار السن ما يلي:

• تمرين Mermaid movement

• تمرين Side circles

• تمرين Food slides

• تمرين Step ups

• تمرين Leg circle

5. المشي

يعد المشي أحد أشكال التمارين الأقل إرهاقًا والتي يمكنك القيام بها بسهولة. تختلف أهداف المسافة والخطوة من شخص لآخر. بالنسبة لعامة الناس، يُنصح بـ 10000 خطوة يوميًا كحد أدنى، لكن أولئك الذين يعانون من صعوبة في المشي أو آلام المفاصل قد يقبلون بعدد أقل كهدف.  وجدت دراسة واحدة من PLOS أن المشي لـ 10000 خطوة يقلل من توقعات معدل الوفيات لمدة عشر سنوات بنسبة 46 ٪. يعزز المشي أسلوب الحياة الصحي، مع تقوية العضلات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وسرطان القولون.

أفكار لتمارين المشي عند كبار السن:

• ابحث عن ممر معتدل في حديقة

• يمكنك القيام بالمشي في حلبة سباق

• يمكنك المشي في محيط مبنى

• يمكنك تشغيل موسيقى للتحفيز أثناء المشي

6. تمارين وزن الجسم

يمكن أن يكون فقدان العضلات منهِكًا لكبار السن. يعيش حوالي ثلث كبار السن مع فقدان شديد للعضلات، مما قد يؤدي إلى مشاكل هرمونية، وانخفاض في القدرة على التمثيل الغذائي للبروتين، بالإضافة إلى بعض المشاكل الأخرى. تعتبر تمارين وزن الجسم من أفضل أفضل التمارين لكبار السن خصوصا لمواجهة آثار ضمور العضلات. واحدة من الفوائد الرئيسية للتدريبات على وزن الجسم هي القدرة على تحمل التكاليف. 

المواد اللازمة لتمارين وزن الجسم قليلة، تتطلب معظم تمارين وزن الجسم ملابس رياضية وحصيرة وكرسي مستوي.

أمثلة لبعض تمارين وزن الجسم لكبار السن:

• تمرين Squats to chair

• تمرين Stepup

• تمرين Bird dog

• تمرين Lying hip bridges

• تمرين Side lying circles


7. تمارين الدمبل

أفضل التمارين لكبار السن: تمرين الدمبل ثبت أن تمارين القوة تخفف من أعراض مرض السكري وهشاشة العظام وآلام الضهر والحد من الاكتئاب . تساهم تمارين القوة أيضًا في زيادة معدل التمثيل الغذائي وتعمل على تحسين التحكم في الجلوكوز. تعتبر تمارين الدمبل من أفضل طرق تقوية العضلات وشدها لكبار السن، إذا تم إجراؤها بالاحتياطات المناسبة. يَسمح الدمبل لكبار السن بعزل مجموعات العضلات لتقويتها، مع تحسين التوازن والمرونة.

تتضمن بعض تمارين الدمبل المثالية لكبار السن ما يلي:

تمرين Bent-over row

تمرين Tricep extension

تمرين Bicep curl

تمرين Overhead press

تمرين Front raise

تمرين Squat


ما هي التمارين التي يجب على كبار السن تجنبها؟

هناك مجموعة من التدريبات الشائعة ليست مثالية لكبار السن. هذه التدريبات الشعبية مناسبة تمامًا للبالغين الأصغر سنًا الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أو إنقاص الوزن بسرعة، لكنها قد تضع ضغطًا غير صحي على كبار السن الذين يعانون من آلام المفاصل أو ضمور العضلات أو مشاكل في التوازن. ربما يجب تجنب التمارين التالية إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا:

• القرفصاء بالدمبل أو البار

• تمرين الضغط

• الطعنات بالأوزان أو البار

• الجري لمسافات طويلة

• الرفعة الميتة

• التدريب المتقطع عالي الكثافة

• تسلق الجبال



١٠ مشاهدات٠ تعليق

أحدث منشورات

عرض الكل