15 حقيقة مثبتة لإنقاص الوزن بدون رياضة أو حمية غذائية


gif

هل تود معرفة السر وراء جسم لين ورشيق، هناك أشخاص يعانون من مشكلة #الوزن الزائد على رغم من ممارسة #الرياضة واتباع #حميات غذائية، السر بسيط هناك خمسة عشر حقيقة مثبتة علميا تساعدك على انقاص الوزن، تابع القراءة للتعرف على المزيد:


1. تناول المزيد من #البروتين:

إن تناول كمية كافية من البروتين هو أحد أهم الأشياء التي يجب القيام بها عند محاولة إنقاص الوزن! يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة إلى إرضاء #الجوع لفترة أطول من الوقت حيث يستغرق هضمه وقتًا أطول وهذا بدوره يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أظهرت دراسة من كلية #هارفارد للصحة العامة هذا أيضًا حيث تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يجعلك تشعر بالشبع بشكل ملحوظ على مدار اليوم أكثر من النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات أو الدهون. بينما أثبتت دراسات أخرى أن أولئك الذين يتناولون وجبات رئيسية غنية بالبروتين أقل عرضة للشعور بالحاجة الى وجبة خفيفة في وقت لاحق بسبب انخفاض مستويات هرمون الجريلين المعروف باسم "#هرمون #الجوع" في الجسم.

وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، ولو قليلاً ، فإن البروتين يكون أكثر أهمية. يقول خبيرنا: "يمنح البروتين أيضًا عضلاتك ما تحتاجه للتعافي بعد #التمرين، مما يعني أنك مستعد للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في وقت أقرب".


2. لا تشتري #الأطعمة التي تحتوي على #السكر:

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن دون إجراء تغييرات كبيرة على نمط حياتك فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تقليل أو عدم تناول السكر. تقليل السكر وممارسة تمارين رياضية خفيفة لمدة نصف ساعة 4-5 مرات في الأسبوع وإدخال المزيد من البروتين طرقًا فعالة للمساعدة في إنقاص الوزن.

الطريقة الوحيدة والمؤكدة واحدة لتقليل تناول السكر هي أن لا تشتري الأطعمة السكرية خلال تسوقك الأسبوعي. إذا كانت الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وجودا في المنزل ومتاحة فإنك من المؤكد ستزن أكثر من أولئك الذين لديهم فقط وعاء من الفاكهة في الأفق. ومع ذلك ، هناك أيضًا دليل يقول إن التخلي عن تناول السكر البارد لن يجدي نفعاً. كما تشير إحدى الدراسات من جامعة برينستون مع مرور الوقت فإن الاستهلاك المتقطع للسكر قادر على إنتاج #تبعية وسلوك وتغيرات كيميائية عصبية لا تختلف عن تعاطي المخدرات. لذا من المهم معرفة كيفية الإقلاع عن السكر ببطء واختيار وجبات الخفيفة ومشروبات المفضلة ببدائل صحية تعطي نفس التأثير.


3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

على غرار تناول المزيد من البروتين أثبت أن النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بالشبع ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. نظرت الدراسة في خصائص #الشوفان وهو غذاء غني بالألياف ووجدت أن وجبة الإفطار التقليدية تساعد على إفراز هرمونات الشبع التي تحفز إفراز #الببتيدات التي تساهم في تنظيم الشهية. سواء تم تناوله كجزء من الوجبة أو تم تضمينه كمستخلص ، وجدت الدراسة أن الشوفان له تأثير إيجابي للغاية على تقليل #الشهية على مدى بضع ساعات.

وإلى جانب قدرتها على المساعدة في تحسين الهضم ، فقد ثبت أن الألياف تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء. تشمل الأطعمة التي تحتوي عادةً على نسبة عالية من الألياف ما يلي:

  • فاصوليا

  • عدس

  • الفشار

  • التوت

  • أفوكادو

  • كل الحبوب

  • تفاح

  • فاكهة مجففة

  • بطاطا

  • المكسرات

تظهر بعض الدراسات أيضًا أن نوعًا معينًا من الألياف يسمى الألياف اللزجةمف يد لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. أظهرت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في المجلة الأمريكية لكلية التغذية ، أنها لا تزيد من الشعور بالامتلاء فحسب ، بل تقلل من تناول الطعام في الساعات التي تلي الاستهلاك.


4. طهي المزيد من الوجبات في المنزل:

تشير الدراسات من جامعة #جونز_هوبكنز إلى أن أولئك الذين يطبخون في المنزل غالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام. يشير البحث إلى أن هذا يرجع إلى أن وجبات #المطاعم تميل إلى احتواء كميات أعلى من #الصوديوم و #الدهون المشبعة وسعرات حرارية أكثر من الطعام الذي تطبخه في المنزل. يقول حسين عبده ، المدير السريري والصيدلي المشرف في مديسين دايركت إنه بالإضافة إلى ذلك من المرجح أن يستخدم الطهي المنزلي مكونات طازجة ويمنح الناس فرصة لدمج المزيد من #الخضروات والمكونات الطبيعية في نظامهم الغذائي. هذا يبعد الكثير من الدهون المتحولة والمواد الحافظة والمكونات غير الصحية الأخرى الموجودة في الأطعمة المصنعة من نظامك #الغذائي كما يقول. الطبخ والشعور بالانجاز يعزز صحتك العقلية ويشجعك على ممارسة الرياضة بشكل متكرر أيضًا وهي واحدة من أكثر الطرق وضوحًا لفقدان الوزن.


5. جدول نوم صحي:

طبيعة الحياة السريعة واضطرابات متعددة في حياتنا اليومية هي السبب الرئيسي لمعاناة البعض منا من نقص خطير في النوم. ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة فيجب أن تتعلم كيفية تعديل جدول نومك ومنحه أولوية قصوى. اقترحت الأبحاث وجود صلة بين قلة النوم وزيادة الوزن لدى الأشخاص من جميع الأعمارويعود ذلك بأن مدة النوم تؤثر على مستويات هرمون #الجريلين و #اللبتين. هذه هي الهرمونات التي تنظم #الجوع. إذا شعرت بالتعب فأنت أيضًا أقل عرضة لممارسة الرياضة مما قد يساهم في زيادة الوزن. أن تحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ يمكن أن يساعد الناس على العودة إلى عادات أكثر صحية. هذا لأنه يعيد الجسم إلى روتين الشعور بالتعب والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يتيح لك ذلك الاستمتاع بنوم أطول وأفضل جودة كل ليلة مما يساعد في الحفاظ على توازن هرمونات الجوع وستكون أكثر ميلًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام لأنك ستمتلك الطاقة للقيام بذلك.


6. مقايضات الطعام الذكية:

تقول أخصائية التغذية المسجلة كيت ديلمار مورغان إن مقايضات الطعام الذكية هي طريقة سهلة لادخال طريقة صحية لتناول الطعام في حياتك اليومية على المدى الطويل. وفقًا لما تم وضعه لمعهد التغذية المثلى، تتضمن اقتراحات كيت استبدال البطاطس المهروسة الكلاسيكية بالخضروات الجذرية المهروسة والبيتزا العادية ببيتزا القرنبيط.

تقول: "إذا كانت البطاطس المهروسة هي طعامك المفضل فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير". تحتوي البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI) ، لا سيما عندما تُهرس ، مما يعني أنها تفرز السكر بسرعة. هذا يمكن أن يسبب ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. ثم ، "الانهيار" اللاحق مما يجعلك تشعر بالنعاس وعدم الإنتاجية. استبدال البطاطس المهروسة المفضلة لديك بخيارات اخرى اكثر صحية مثل البطاطا الحلوة أو الكرفس أو الجزرحيث أن هذه الاصناف توفر تغذية أكبر. وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. سيعطيك هذا أيضًا مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي ويزودك بمجموعة أكبر من العناصر الغذائية وطاقة أكثر اتساقًا ". بالإضافة إلى كونها مفيدة لفقدان الوزن تعد #البطاطا_الحلوة و #الجزر مصدرًا ممتازًا للبيتا #كاروتين. هذا أحد مضادات الأكسدة التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ لدعم صحة الجلد والمناعة والصحة والرؤية.


7. أشترك بنظام الوجبات الصحية:

أذا كنت لا تهوى الطبخ فهناك طريقة أخرى لإجراء مقايضات للحصول على طعام صحي في المنزل. هناك العديد من العلامات التجارية التي تمكنك الاختيار من بين أكثر من 180 وصفة مختلفة وعمل خطة تناول طعام إلى ما يصل إلى 4 وجبات في اليوم لتناسب أذواقك الشخصية. لذا سواء أكنت تتطلع إلى إنقاص الوزن فقط في العام الجديد أو البقاء متوازنًا مع نظام غذائي أكثر اكتمالاً من الناحية الصحية فهذه طريقة أخرى للبقاء على الخط الصحي الصحيح حيث يتم توصيل كل وجبة إلى باب منزلك مباشرة. سواء أكان الإفطار أو الغداء أو العشاء ، كل طبق يحتوي على 450 إلى 500 سعرة حرارية وهو مليء بالبروتين والألياف وهو طريقة لذيذة لتبديل روتينك الغذائي دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.


8. اشرب المزيد من الماء:

فوائد #الماء معروفة على نطاق واسع ولكنها غالبًا ما يتم نسيانها خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. بينما نعلم أن الماء ضروري للحفاظ على أي مستوى من التركيز فضلاً عن كونه مفيدًا للجهاز الهضمي، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الاشخاص أن شرب نصف لتر فقط من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يقلل #الجوع بشكل كبير. بالنسبة للمشاركين في البحث كان هذا يعني أنهم أيضًا يأكلون أقل طوال العشاء لأن الماء يعمل كمثبط للشهية. يمكن أن يساعد #شرب المزيد من الماء على مدار اليوم في تحديد عدد #السعرات_الحرارية التي تحرقها يوميًا.


9. تناول الوجبات في وقت معين:


إن مفهوم الصيام المتقطع مشهور ومرة ​​بعد مرة ، تمت مناقشته لإيجابياته وسلبياته. يقول الدكتور بوتر خبير تغذية إن التقييد المكثف لتناول الطعام له سلبيات، لكن أحد الأجزاء الجيدة هو الإطار الزمني الذي يوفره لتناول الطعام. من المهم تحديد وقت لتناول الوجبات وعندما يركز الناس على وقت تناول الطعام فإنهم يميلون عن غير قصد إلى تحسين ما يأكلونه.

مبدأ الصيام المتقطع هو في الأساس الحد من تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية لمدة 12 ساعة أو أكثر كل يوم. وغالبًا ما يستخدم الأشخاص ما يسمى بـ "نافذة الأكل" من 8 إلى 10 ساعات. لذلك ربما يبدأون وجبتهم الأولى في الساعة 9 صباحًا. وينتهوا من وجبتهم الأخيرة في الساعة 7 مساءً. وبعد ذلك خارج ذلك الوقت ، يشربون الماء فقط وشاي الأعشاب. من فوائد الصيام المتقطع تناول كميات أقل من الطعام، خسارة الوزن الزائد، انخفاض ضغط الدم وانخفاض مستويات السكر في الدم. لذلك من المهم جدا تحديد أوقات تناول الطعام.


10. تناول الطعام بعيدا عن أي مشتتات ذهنية -الأكل الطائش-:

24 دراسة أكدت أن الأشخاص الذين يشتت انتباههم عند تناول الطعام يميلون إلى تناول حوالي 10٪ أكثر في جلسة واحدة. بالإضافة إلى التأثير على عادات الأكل على المائدة، فإن الأشخاص الذين يصرف انتباههم عند تناول الطعام يميلون أيضًا إلى تناول المزيد في وقت لاحق. وجدت دراسة أخرى من عام 2013 أن شرود الذهن أثناء الوجبة يمكن أن يؤدي إلى تناول بعض الأشخاص 25٪ سعرات حرارية أكثر في وقت لاحق من أولئك الذين مارسوا تقنيات الأكل الواعي للتأكد من أنهم كانوا حاضرين أثناء الوجبة.


11. قم بإعداد وجباتك مسبقًا:

تخطيط الوجبات هو أسلوب كلاسيكي لمن لا يريدون إحداث ثورة في نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. من خلال التخطيط لوجباتك يمكنك التأكد من تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. على الرغم من عدم وجود ما يضمن أن هذا سيعادل فقدان الوزن على الفور فإن دراسة عام 2017 التي أجرتها جامعة باريس تُظهر وجود صلة واضحة بين تخطيط الوجبات وانخفاض احتمالات زيادة الوزن.

وجدت الدراسة أن 57٪ من المشاركين يخططون لوجباتهم بانتظام. ومقارنة بـ 43٪ ممن لم يفعلوا ذلك ، كان من المرجح أن يكون لدى مخططي الوجبات مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامهم الغذائي. جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي عالي الجودة وكانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تحضير الوجبات لذا ابحث عن الطريقة التي تناسب نمط حياتك:

  • خطة الوجبات: إذا كان لديك متسع من الوقت فخطط مسبقًا لجميع وجباتك على الورق حتى تعرف ما تتناوله. ثم قم بطهيها طازجة في نفس اليوم.

  • قم بإعداد جميع وجباتك مسبقًا: قم بطهي وجبات كاملة مساء يوم الأحد. قم بتخزينها إما في الفريزر أو الثلاجة.

  • الطهي دفعة واحدة: قم بإعداد كميات كبيرة من وجبة واحدة محددة وقسمها إلى أجزاء فردية. جمدها وأعد تسخينها عند الحاجة.

  • قم بإعداد وجبات مقسمة: لوجبات غداء سريعة قم بإعداد أطباق طازجة وقم بتقسيمها إلى وجبات فردية. ضعها في الثلاجة واستخدميها عند الحاجة.

  • ضع المكونات معًا: إذا كان لديك المزيد من الوقت، فقد ترغب فقط في التحضير مقدمًا. تقطيع الخضار وتقطيع اللحوم وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن بشكل صحي فقد ثبت أن التخطيط للوجبات يوفر الوقت والمال ويقلل من إهدار الطعام ويتجنب الإجهاد المرتبط غالبًا بالطهي المقيّد بالوقت.


12. تجنب الإجهاد:

على مر السنين أظهرت العديد من الدراسات التأثير الضار للتوتر على صحتنا. إنه يؤثر على كل شيء من قدرتنا على التنفس إلى وظائف المخ ونمو العضلات وكل شيء بينهما. كما أنه يجعل الناس يحتفظون بأي وزن غير مرغوب لديهم ويمكنه أيضًا زيادة الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن الأيض في الجسم يكون أبطأ تحت الضغط. هذا يعني أنه عندما نشعر بالتوتر يكون عدد السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا من خلال الوظائف اليومية أقل. بالنظر الى المشاركات اللواتي سجلن نوبات من التوتر خلال 24 ساعة وكم عدد السعرات الحرارية التي حرقنها. ومقارنة الدراسة بالنساء اللاتي لم يتعرضن للتوتروجدوا أن النساء المجهدة يحرقن 104 سعرات حرارية أقل في يوم واحد. ليس هذا فقط ولكن النساء المجهدات كان لديهن مستويات أعلى من الأنسولين في أجسادهن. يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بالسمنة ومرض #السكري من النوع 2 وأمراض #القلب والأوعية الدموية. كما يظهر أيضًا أنه يقلل متوسط العمر المتوقع بمرور الوقت. على مدار عام واحد ، يمكن أن تصل 104 سعرات حرارية إضافية يوميًا إلى 4 كجم كل عام.


13. ممارسة الأكل الحدسي:

إحدى الطرق للتأكد من أنك لا تأكل بدافع الملل أو أي عاطفة أخرى هي ممارسة الأكل الحدسي. إنه يعمل على أساس أنك تأكل فقط عندما تكون جائعًا وتتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. بينما يعتقد الكثير من الناس أنهم يأكلون بهذه الطريقة بالفعل، فغالباً ما لا يكون الأمر كذلك. يميل الكثير منا إلى تناول الحلوى في وقت متأخر من الليل أو تناول الوجبات الخفيفة المستمرة لمجرد وجود الطعام. الأكل العاطفي هو سلوك شائع آخر عندما يأكل الناس لأنهم يشعرون بالتوتر أو الانزعاج.

بينما يطلق عليها اسم "مضادات النظام الغذائي" بسبب الرفض الكامل للطريقة للعديد من العناصر المرتبطة بثقافة النظام الغذائي فقد ربطت الدراسات أنماط الأكل البديهية بالمواقف النفسية الصحية والحفاظ على الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم. على الرغم من وجود روابط قليلة فقط لفقدان الوزن، إلا أن هذه الطريقة تتمتع بمعدل احتفاظ جيد. هذا يعني أنه من المرجح أن يلتزم الناس بعملية تناول طعام بديهية ويستمرون في ممارسة سلوكيات صحية أكثر من اتباع نظام غذائي قاسي.


14. حدد شيئًا واحدًا تريد تغييره في نمط حياتك وابدأ به:

في كل عام جديد يقرر عدد كبير من الناس أنهم يريدون تغيير حياتهم ليصبحوا أشخاصًا أكثر صحة ولياقة. لكن الامور لا تسير كما هو مخطط لها حيث يتخلى معظم الناس عن قراراتهم بحلول نهاية الشهر.

لذا يقول الدكتور أندرياس ميكايليدس ، رئيس قسم علم النفس في Noom أن تختار شيئًا واحدًا وتغييره. حاول تحويل تركيزك لتغيير شيء واحد فقط ، أو جزء واحد من الصورة الأكبر. سيساعد هذا في كسر حلقة العادات هذه ويسمح لك بإجراء تغييرات صغيرة والحفاظ عليها. قد يكون تغيير وجبتك الخفيفة في الساعة 11 صباحًا واتخاذ خطوات صغيرة هو الطريقة المعتمدة من الخبراء للمضي قدمًا.


15. تجاوز أي انتكاسات قد تكون لديك

حتى التغيير المحدود لا يأتي دائمًا بسهولة، فإذا شعرت بأنك على وشك الوقوع تماسك قليلا فالامور ستكون على مايرام

١٨ مشاهدة٠ تعليق