تسعة خطوات للتغلب على الأرق الليلي
تعبت من حياة #البومة و #السهر ليليا! هل شعرت يومًا بالرهبة من معرفة أنه يجب عليك #الاستيقاظ مبكرًا لكنك لا تستطيع #النوم؟ ربما تبقى مستيقظًا بشكل طبيعي، أو ربما تسبب #الوباء في تغير #روتين نومك.
إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو المدرسة فقد يكون صعبًا عندما تنام متأخرًا كل ليلة. إذا كان هذا هو الوضع الذي تعاني منه فقد ترغب في التفكير في تغيير وقت نومك بحيث تنام مبكرًا.
إيقاعك اليومي هو ساعتك الداخلية. إنها الدورة البيولوجية التي تساعد في التحكم في عمليات في الجسم بما في ذلك دورة نومك. يمكن أن تؤدي الإشارات مثل التفاعلات الاجتماعية والطعام والتمارين الرياضية والضوء الذي تتعرض له على مدار اليوم إلى تغييرات في إيقاعك اليومي. تؤثر هذه العوامل الخارجية على ساعتك الداخلية بشكل يومي، ويمكن أن تؤثر بعض المحفزات عليك في الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لاحقًا. سواء كنت ممن يُطلق عليهم اسم بومة الليل (شخص مسائي) أو طائر مبكر (شخص صباحي) قد تكون أقل قدرة على سيطرة على هذه العادة حيث تشير الأبحاث إلى أن هذه #سمة_وراثية في المقام الأول.
ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم بشكل منتظم، حتى عندما تكون متعبًا فقد تكون تعاني من حالة تسمى #متلازمة_مرحلة_النوم_المتأخر #DSPS وهذا يختلف عن كونك بومة ليلية.
يوضح الدكتور رونالد تشيرفين أستاذ طب الأعصاب وطب النوم ومدير مراكز اضطرابات النوم في جامعة ميشيغان أن "متلازمة مرحلة النوم المتأخرة أكثر شيوعًا بين المراهقين والشباب".
هل تبحث عن تغيير عادات نومك وخلق المزيد من الاتساق في أنماط نومك؟ ستساعدك هذه النصائح على النوم في الوقت المحدد وتعزيز طاقتك في الصباح.
احصل على ضوء كافي في وقت مبكر من اليوم: سيساعد الحصول على #ضوء ساطع في #الصباح #الباكر على تغيير وقت بدء الشعور بالنعاس إلى وقت مبكر من المساء. يوصى بالتعرض للضوء لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة كل صباح. حاول أن تجلس أمام الضوء من المحبذ أن يكون ضوء الشمس ولكن تستطيع الاستعاظة عنه بضوء صناعي، اجلس أمامه أثناء تناول الافطار أو تصفح جرديتك اليومية. تأكد من التعرض للضوء في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ. تجنب إبقاء عينيك مغمضتين أو أخذ قيلولة أثناء جلسة الضوء الساطع لأن هذا يمكن أن يحجب فوائد الضوء.
استيقظ في الوقت نفسه كل يوم: يجب عليك أن تنظم وقت الاستيقاط وهو أسهل من تنظيم وقت النوم. يوصي أخصائيو النوم بضبط #منبه للاستيقاظ في نفس الوقت المحدد كل يوم، وليس فقط الأيام التي تحتاج فيها للاستيقاظ مبكرًا. بمعنى آخر ضع في اعتبارك الاستيقاظ في نفس الوقت حتى في عطلة نهاية الأسبوع كما تفعل في أيام الأسبوع.
إجراء تعديلات صغيرة كل يوم على موعد #النوم: بدلًا من محاولة الخلود إلى الفراش قبل وقتك المعتاد بعدة ساعات، اضبط وقت نومك تدريجيًا على مدار عدة أيام. مثل معظم العادات من الأسهل التخلص من عادة النوم المتأخر إذا عدلت ذلك تدريجيًا. إذا كنت معتادًا على السهر لوقت متأخر ولكن تريد أن تنام مبكرا فسيكون التكيف مع تقليل ساعات السهر 15 دقيقة من كل ليلة أسهل كثيرًا من محاولة تقليل ذلك الى ساعات. تغير هذه العادة يتطلب وقت فحاول التكيف.
تجنب #الكافيين في وقت متأخر من اليوم: وفقًا للابحاث العلمية يمكن أن يكون للكافيين تأثيرات مدمرة على وقت نومك. حيث أن هذه المادة التي توجد غالبًا في المشروبات بما في ذلك الشاي والقهوة والصودا يمكن أن تؤخر النعاس عن طريق منع تأثيرات #الأدينوزين وهي مادة كيميائية ينتجها جسمك وتساعدك على النوم. حيث ينصح الإطباء بعدم تناول أي مصدر من الكافيين في النصف الأخير من اليوم، يوصى بترك ست ساعات على الأقل بين أخر فنجان #قهوة ووقت نومك المتوقع. إذا كنت تبحث عن شيء لتتناوله في المساء، فجرب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيينمثل شاي #البابونج فهو يعمل على تهدئة الاعصاب وبالتالي من الممكن جدا أن تشعر بالنعاس.
تجنب قضاء الوقت أمام #الشاشات قبل النوم: قد يكون من المغري مشاهدة التلفزيون أو اللعب على هاتفك النقال قبل النوم إلا أن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة قد يجعل من الصعب عليك النوم. يوصي الإطباء بإيقاف تشغيل جميع الشاشات على الاقل ساعتين قبل نومك. يعد الابتعاد عن مصادر #الضوء بما في ذلك الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية أمرًا ضروريًا لأن الظلام يخبر عقلك أن يبدأ في الاستعداد للنوم. حيث يحفز الظلام إفراز ناقل عصبي يسمى #الميلاتونين الذي يقود العقل والجسم للنوم.
مارس #الرياضة البدنية: حيث أن التمارين المنتظمة تساعد على الحصول على نوم أفضل وأكثر تنظيما. قد تؤدي أنشطة اللياقة البدنية الصباحية التي ترفع معدل ضربات القلب، بما في ذلك المشي السريع أو رفع الأثقال أو دروس اليوجا النشطة إلى نوم أفضل. ولكن الأبحاث تقترح أنه يجب تجنب ممارسة الرياضة القوية قبل النوم بساعة لأنها من الممكن أن تؤخر وقت بدء النوم. إذا كنت تبحث عن رياضة لممارستها وقت المساء فينصح ببمارسة اليوجا و تمارين الاسترخاء والتأمل.
جرب الميلاتونين: ينتج جسمك بشكل طبيعي هرمون #الميلاتونين عندما تتعرض للظلام. تظهر الأبحاث أن تناول مكملات الميلاتونين قد يساعدك على النوم مبكرًا. يوصى بتناول 0.5 إلى 1 ملغ من الميلاتونين قبل 3 إلى 4 ساعات من موعد نومك المعتاد حيث أنه يعمل كالمغناطيس يسحب النوم المبكر. بينما يعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام لمعظم الناس، فإن الآثار الجانبية المحتملة تشمل ردود الفعل التحسسية والتفاعلات مع الأدوية. لا يُنصح باستخدام مكملات الميلاتونين للمرضعات أو الحوامل أو اللاتي يعانين من أعراض الخرف. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان الميلاتونين مناسبًا لك.
خفف درجة حرارة غرفة نومك: ترتبط درجة #حرارة #الغرفة بتنظيم النوم. عندما تنخفض درجة حرارة جسمك، تبدأ في الشعور بالنعاس، لذا فإن الحفاظ على برودة غرفة نومك قد يساعدك على النوم. يوصي الخبراء بأن خفض درجة حرارة الغرفة الى 15.5 درجة مئوية إلى 18.3 درجة مئوية يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاعك اليومي والحفاظ على وقت نومك الطبيعي.
تطوير #روتين ما قبل #النوم: بالإضافة إلى كونه وسيلة مريحة للاسترخاء ، فإن إنشاء روتين ليلي يمكن أن يساعد في إنشاء إشارات نفسية تخبر جسمك أن وقت النوم يقترب. تعتبر إجراءات وقت النوم وقتًا رائعًا لمزيد من الرعاية الذاتية. ضع في اعتبارك أن يكون لديك نظام ليلي للعناية بالبشرة أو قراءة بضعة فصول من كتاب مع موضوع خفيف لتصفية ذهنك. حتى تفريش أسنانك يساعد على الاسترخاء في النوم.
بينما تلعب #الجينات دورًا في النوم ليلاً، يمكن أن تساعدك السلوكيات المختلفة في ضبط أنماط نومك. التعرض للضوء على وجه الخصوص له تأثير قوي على دورة النوم والاستيقاظ. ابدأ في الصباح من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا ، والحصول على كمية جيدة من الضوء بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ وطبعا من المهم ممارسة الرياضة باعتدال. في المساء، اخلق جواً مناسباً للنوم. قد يشمل ذلك تخفيف الإضاءة والحفاظ على غرفة نومك باردة وتجنب الأجهزة الإلكترونية التي تنتج الضوء الأزرق. يمكنك أيضًا دمج روتين النوم الليلي مع الأنشطة المهدئة مثل روتين العناية بالبشرة أو القراءة الخفيفة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ولا يبدو أن تغيير عاداتك يحدث فرقًا فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لمعالجة الأسباب المحتملة وخيارات العلاج.