العناصر الغذائية الثلاثة في وجبتك الخفيفة قبل النوم
Media from Wix
هل هناك ما هو أروع من #النوم #الهانئ ليلاً؟ ناهيك عن التأثير المذهل الذي يمكن أن يحدثه الحصول على ثماني ساعات #نوم على #الصحة. في حين أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على نوعية وكمية النوم، فإن التغذية هي عنصر أساسي يجب أن ننتبه إليه جميعًا عند التفكير في طرق لتحسين النوم.
يرتبط نمط #الأكل #الصحي بنوم أطول وأكثر إنعاشًا. نحن نعلم أن كلاً من وقت تناول #الطعام وما نأكله له تأثير على النوم، لذا فإن اتباع أسلوب استراتيجي في اختياراتك للطعام المسائي له أهمية قصوى عندما يتعلق الأمر بتحسين نوعية النوم وضمان الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة بدلاً من #الإرهاق. هناك ثلاثة عناصر غذائية أساسية يجب التركيز عليها من أجل نوم أفضل وهي: #الألياف و #المغنيسيوم و #الميلاتونين.
ثلاث عناصر #غذائية عظيمة لتحسين جودة النوم
1. #الألياف:
#الأطعمة #النباتية تحتوي على جميع اللبنات الأساسية التي تحتاجها لنوم #صحي. إذا كان 75% من طبقك مكونًا من أطعمة نباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات فأنت في الطريق الصحيح إلى #نوم أفضل. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتوى الألياف في الأطعمة النباتية، والتي بالإضافة إلى فوائدها الكثيرة مثل تحسين الهضم للمساعدة في الوقاية من أمراض #القلب، تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في زيادة جودة النوم.
الألياف تقلل من اضطرابات النوم وهذا يعني مزيدًا من الوقت للنوم بالفعل ووقتًا أقل في التقلب والقلق. فحصت إحدى الدراسات الجديرة بالملاحظة العلاقة بين النظام #الغذائي المتوسطي - الغني بالألياف - ونوعية النوم، ووجدت أنه كلما اتبع المشاركون النظام الغذائي المليء بالألياف، زادت احتمالية حصولهم على نوم عالي الجودة. توصي الدراسة بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا لإعداد نفسك لنوم هانئ، لكنها تحذر من أنك إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فيجب عليك زيادة هذه الكمية تدريجيًا لتجنب الضيق #المعوي أو #شرب الكثير من #السوائل قبل النوم.
2. #المغنيسيوم:
المغنيسيوم عنصر مهم آخر للنوم يساعد عقلك وجسمك على #الاسترخاء والاستعداد للنوم. يعمل المغنيسيوم على مسار مماثل في دماغك مثل #الأدوية #المضادة للقلق، لذا فهو يساعد جسمك على الاسترخاء والدخول في وضع النوم.
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك #المكسرات و #البذور و #الحبوب الكاملة و #البقول و #الخضروات الورقية وحتى #الشوكولاتة الداكنة. على الرغم من هذه القائمة الطويل ، لا يحصل حوالي نصف البالغين في #العالم #العربي على ما يكفي من وجباتهم الغذائية اليومية، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة من عدة زوايا مختلفة.
في دراسة استمرت 20 عامًا لقياس تناول المغنيسيوم ونوعية النوم بين #الشباب ، كان تناول المغنيسيوم العالي مرتبطًا بمعايير نوم أفضل. الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات من المغنيسيوم يقضون وقتًا أطول في النوم، وكانوا أقل عرضة لساعات أقل من سبع ساعات في الليلة من أقرانهم الذين تناولوا كميات أقل من المغنيسيوم. بالإضافة إلى النوم، ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة أيضًا باضطرابات المزاج، والتي يمكن أن تؤثر على جودة الحياة بشكل عام.
3. #الميلاتونين:
بالنسبة للكثيرين منا، قد يكون للميلاتونين أقوى ارتباط بالنوم. لكن هل تعلم أنك لست بحاجة إلى تناول حبوب الميلاتونين للحصول على الجرعة المناسبة لنوم هادئ؟ الميلاتونين هو #هرمون تصنعه أجسامنا لمساعدتنا على تنظيم #النهار و #الليل. عندما يرتفع الميلاتونين في الجسم، تبدأ في الشعور بالنعاس. نحن ننتج الميلاتونين بشكل طبيعي، ولكن يمكن أن يوفر نظامك الغذائي دفعة قوية. توفر الكثير من الأطعمة النباتية الميلاتونين، ووجدت إحدى الدراسات أنه بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون #الخضار مع الذين لا يتناولون كمية جيدة من الخضار، فإن أولئك أكلي #الخضروات و #الفواكه لديهم نسبة عالية التركيز من الميلاتونين في #البول بنسبة 16٪، مما يشير إلى أن آكلي الخضار حصلوا على دفعة مفيدة من هذا النوم محفز. يوجد الميلاتونين في عدد من الأطعمة النباتية، وأبرزها #الجوز و #الكرز اللاذع و #العنب و # الطماطم و #الشوفان.
نصائح تناول الطعام قبل النوم
أول شيء يجب مراعاته عند التفكير في #وجبة خفيفة مثالية قبل النوم هو هل تحتاج بالفعل إلى واحدة؟ هذا يعتمد على إذا كنت تتضور جوعًا أو تعاني من #الامتلاء، كلاهما يؤثر على جودة النوم على الأرجح. من الأفضل ترك 16 إلى 18 ساعة بين وجبتك الأخيرة ووجبة الإفطار. تتوافق فترة الصيام هذه مع إيقاع #الساعة #البيولوجية، وهي الساعة الداخلية لجسمك. إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وتعمل فترة الصيام على تعزيز النوم بشكل أفضل. تذكر أيضًا أن تناول الطعام بالقرب من موعد النوم على السرير يمكن أن يساهم في #ارتداد #الحمض في #المريء والذي يمكن أن يتداخل مع النوم بالإضافة إلى كونه غير مريح بشكل عام.
3 وجبات خفيفة مسائية مليئة بالعناصر الغذائية الثلاثة للنوم
إذا كانت معدتك تصرخ قبل النوم وقررت أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة، فإن معظم خبراء التغذية يوصون بالوصفات البسيطة التالية كمجموعات لذيذة من الألياف والمغنيسيوم والميلاتونين لمساعدتك على التخلص من جوعك دون تركك ممتلئًا بشكل مفرط.
#موزة ورشها ببعض #القرفة، وضع فوقها أونصة من #الجوز لوجبة خفيفة لذيذة قبل النوم. يحتوي الموز على حوالي 2 جرام من الألياف و 32 مليجرام من المغنيسيوم. تحتوي أونصة من الجوز على جرامين آخرين من الألياف و 44 ملليغرام من المغنيسيوم، مما يجعل هذا الثنائي مصدرًا ممتازًا للألياف بالإضافة إلى توفير 18 بالمائة من متطلباتك اليومية من المغنيسيوم.
ربع كوب من #الشوفان وأضف ملعقة صغيرة من بذور #الشيا إلى الخليط. يحتوي هذا الصحن على سبعة جرامات من الألياف و 15 في المائة من حصتك اليومية من المغنيسيوم لدعم نوم أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يعد الشوفان أحد أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول فاكهة #الكيوي قبل النوم أدى إلى 35 دقيقة إضافية من النوم. هذا على الأرجح لأن #فاكهة الكيوي غنية ب #السيروتونين، والذي يتحول إلى #ميلاتونين.
#صحن #عصير #الكرز مع #بذور #الشيا:
عصير الكرز #الحامض هو مصدر رئيسي للميلاتونين. إلى جانب العصير، يحتوي هذا #العشاء على بذور شيا الغنية بالألياف ، والكرز الحلو المجمد، الذي يوازن الحموضة ويضيف الألياف، و #الجرانولا منخفضة #السكر (لمزيد من الألياف والمغنيسيوم). ضع نصف كوب من الكرز المجمد في الميكروويف وسخنه لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. ثم أضف حوالي ربع كوب من عصير الكرز الحامض وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا. اتركي المزيج حتى يتماسك، ثم ضع فوقه ملعقة كبيرة من الجرانولا قليلة السكر. بالإضافة إلى الميلاتونين من عصير الكرز الحامض، توفر هذه الوجبة الخفيفة 22 في المائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتفي بـ 25 في المائة من حصتك اليومية من الألياف.